こんにちは。えたばりゅです。
今回は、緑黄色野菜と淡色野菜の違いに触れつつ、それぞれの定義をバッチリわかりやすく解説したいと思います。こちらの記事をお読みいただくことによって両者の違いがバッチリ分かるようになりますので、是非ぜひ今回も最後までお付き合いいただけましたらと思います。
緑黄色野菜と淡色野菜の定義はココのちがいにある！両者を分けるその栄養素とは
野菜は私たちが健康的な生活を送るうえで、とても重要な役割を果たしてくれていて、その種類も様々なものがあったりしますよね。トマトやキャベツといった超王道的なものから、普段は果物として認識しているメロンやスイカなどまで本当に様々なものが野菜としてカテゴライズされております。
そして、野菜を食べるうえ、また野菜関連の健康促進などでよく耳にするのが「緑黄色野菜」という言葉。
耳にするシチュエーションなどで何となく栄養価が高い野菜ということはわかるんですが、この緑黄色野菜に含まれる野菜とそうでない野菜、どこに違いがあるのでしょうか。
緑黄色野菜と淡色野菜の定義
緑黄色野菜、これに含まれる定義としては
とあります。なんかその字面から、色が黄色だったり緑だったりする野菜が緑黄色野菜っていう感じがあったりしますが、そうではなく含まれるカロテンという栄養素の量に由来しているんです。
ちなみに恐縮ながら、私も少し前までは色が濃い野菜って思いっきり思ってましたw
ただ、ちょっとこの定義には例外もございまして、その代表例がトマトとピーマン。これらの野菜は思いっきり栄養価も高く摂取が推奨されている野菜ではあるものの、トマトは約５４０ナノグラム（ミニトマトは約９５０ナノグラム）、ピーマンは約４００ナノグラム（赤ピーマンは約９５０ナノグラム）という感じで、品種によって差はあるものの、カロテン含有量は６００ナノグラムに満たないんです。
ただ、その摂取の頻度や量を考慮した場合、含有相当になるとして、これらの野菜は緑黄色野菜として定義されております。
そして、これら以外の野菜は淡色野菜という位置づけなんですね。
ただ、ここで誤解しがちなのが、淡色野菜はじゃ、栄養があんまりないのね。
っていうイメージ。これはそうではなくて、緑黄色野菜は確かに含まれる栄養素は豊富ではあるものの、その定義はあくまで含まれるカロテンの含有量。なので、淡色野菜は含まれる栄養が少ないものももちろんあるものの、決して栄養価が低いっていう分けでないんです。
淡色野菜の具体例を少し挙げると
- タマネギ
- レンコン
- レタス
- ジャガイモ、サツマイモなどの主なイモ類
- ゴボウ
- ダイコン
などなど。いかがでしょう。結構淡色野菜に含まれる野菜たちも、なかなかの実力者ぞろいと言えるのではないでしょうか。
ちなみに、ダイコンやカブはよく食べる根の部分は淡色野菜ですが、葉の部分やカイワレ大根は緑黄色野菜として分類されていて、食べる箇所や成長段階によってカテゴライズが別の野菜もあるんです。この他に、ニンニク、ニンニクの芽などもこれに当たりますね。
またレタスは淡色野菜ですが、サニーレタスやリーフレタスは緑黄色野菜として分類されるなど、品種によってその区分けが違う野菜もあったりします。
では、逆に緑黄色野菜に分類されるのはどういった野菜があるのでしょうか。
緑黄色野菜に分類される野菜
カロテン含有量って聞くと、やはりニンジンやカボチャなど黄色や朱色の野菜っていうイメージがありますよね。もちろんこれらの野菜は緑黄色野菜の筆頭格として君臨しておりますが、これらや先ほどご紹介したカイワレ大根、葉ダイコン、サニーレタス、トマト、ピーマンなどの他にも
- ホウレン草・小松菜・みずな・春菊といった菜物類
- シシトウ
- トウガラシ
- ブロッコリー
- しその葉
- 青ネギ
- わけぎ
などなど、様々な野菜が緑黄色野菜として分類されております。
カロテン含有量ナンバーワン野菜（生の状態）
ではそんな緑黄色野菜の中でもカロテンが豊富な野菜はどういった野菜があるのか、これは気になるところではないでしょうか。やはりカロテンの代名詞ニンジンが思い浮かびますが、私たちが比較的よく摂取する野菜の中では一番多いのはなんとシソの葉。
その含有量はなんと約１１０００ナノグラムと非常に高い数値を誇っているんですね。
続いてモロヘイヤ約１００００ナノグラムとこちらもシソに続く勢い。
ちなみにカロテンの代名詞ニンジンは生の状態で約６７００ナノグラム（皮むき）。ただ茹でる、炒めるといった加熱調理を施すことによってカロテン含有量は高まることが分かっていて、特に油で炒めた場合、その含有量は約９９００ナノグラムと飛躍的に高まるので、加熱調理と相性がいいのはうれしいところですよね。またホウレン草も油で炒めることによって生の状態である約４３００ナノグラムから約７３００ナノグラムと非常に高まることが分かっているので、特に油との相性が非常にいいといえそうです。
そして、こういった加工を施した場合、一番多くなるのはトウガラシ。いわゆる鷹の爪など乾燥実の状態で約１４０００ナノグラムと生の状態である、６６００ナノグラムからこちらも飛躍的に高まることが分かっております。
他に含有量の高い野菜は
- パセリ：約７４００ナノグラム
- バジル：約６３００ナノグラム
- ヨモギ：約５３００ナノグラム
などなど。
いかがでしょう。結構意外な野菜があったのではないでしょうか。ちなみにカボチャ（現在主流であるセイヨウカボチャの数値）は生の状態で約３９００ナノグラム、焼き状態で約５４００ナノグラムとなっております。
最後に
いかがだったでしょう。今回は緑黄色野菜と淡色野菜の定義に触れつつ、緑黄色野菜に分類される野菜などをご紹介してみました。緑黄色野菜に分類される野菜は基本的にカロテン含有量が多いもの、また日常摂取量・頻度でこれに相当する野菜と思って差し支えないと思いますが、例外もございまして、それがリーキという野菜。
含まれるカロテン含有量も約４５ナノグラムと少なく、あまり聞いたことがない名前でお察しの通り、摂取頻度・量どちらもそんなに高くない野菜。しかしながら一応国の定義では緑黄色野菜として分類されているんです。
もしかしたらリーキに関しては将来何かしらの修正がされるかもしれませんね。ではでは、今回はこのあたりで。今回も最後までお付き合いいただき、ありがとうございます。