こんにちは。えたばりゅです。
こちらではよく使用する青魚三種、サバ・アジ・イワシに含まれる脂肪酸とコレステロール値を生・焼きなどの調理状態別に一覧比較しております。青魚の購入、調理のご参考にしていただければ幸いです。なお表示数値はあくまでおおよその数値ということ、個体の大きさなどの状態や漁獲時期、漁獲場所、調理状態、使用調味料の種類・量などで差異が生じることあらかじめご了承くださいませ。
サバ・アジ・イワシの脂肪酸、コレステロールの含有量を調理状態別に一覧表示
飽和脂肪酸：動物性脂肪に多く含まれる脂肪酸。多量の摂取は脳や心臓に負担をかけて、思考力や記憶力の低下、認知症、心臓病のリスクが高まる懸念があるとされている。
一価不飽和脂肪酸：別名モノエン脂肪酸、単価不飽和脂肪酸。動物系、植物系油脂に多く含まれる脂肪酸。具体例（オレイン酸、ミリストレイン酸、パルミトレイン酸など）
多価不飽和脂肪酸：別名ポリエン脂肪酸。人体や動物の体内で合成できないものが多くある為、必須脂肪酸とされている。具体例（ドコサヘキサエン酸【DHA】、エイコサペタエン酸【EPA】、リノール酸など）
以下の数値は可食部１００ｇあたりの含有量の概算数値でございます。
サバの状態別脂肪酸含有量
マサバ
国産で一般的に流通しているサバの種類。
| 飽和脂肪酸（ｇ） | 一価不飽和脂肪酸（ｇ） | 多価不飽和脂肪酸（ｇ） | コレステロール（ｍｇ） | |
| 生 | 4.57 | 5.03 | 2.66 | 61 |
| 水煮 | 6.12 | 6.62 | 3.79 | 80 |
| 焼き | 5.87 | 6.68 | 3.84 | 79 |
| フライ | 4.68 | 10.11 | 6.17 | 70 |
ゴマサバ
マサバよりも一般的に脂肪含有量が少なく、腹部に黒い斑点模様がついているのが特徴。
| 飽和脂肪酸（ｇ） | 一価不飽和脂肪酸（ｇ） | 多価不飽和脂肪酸（ｇ） | コレステロール（ｍｇ） | |
| 生 | 1.2 | 0.87 | 1.48 | 59 |
| 水煮 | 1.23 | 0.89 | 1.48 | 62 |
| 焼き | 1.55 | 1.11 | 1.87 | 74 |
| サバ節 | 1.02 | 0.77 | 0.9 | 300 |
タイセイヨウサバ
タイセイヨウサバはノルウェーやイギリスなど北欧などで主に漁獲されるサバ。脂のノリが豊富で日本にも多く流通しています。冷凍コーナーの塩サバやメーカー既製のしめさば、缶詰などにもこのサバが多く使用されております。
| 飽和脂肪酸（ｇ） | 一価不飽和脂肪酸（ｇ） | 多価不飽和脂肪酸（ｇ） | コレステロール | |
| 生 | 4.31 | 10.29 | 6.76 | 68 |
| 水煮 | 4.55 | 10.56 | 7.38 | 78 |
| 焼き | 4.59 | 10.78 | 7.42 | 80 |
| 塩サバ | 3.93 | 6.51 | 4.41 | 59 |
| 開き | 6.89 | 10.01 | 7.42 | 65 |
| しめさば | 5.92 | 8.56 | 7.05 | 65 |
| 水煮（缶詰） | 2.42 | 3.47 | 3.03 | 84 |
| 味噌煮（缶詰） | 3.47 | 4.41 | 3.88 | 70 |
| 味付（缶詰） | 3.35 | 3.87 | 3.53 | 95 |
アジの状態別脂肪酸含有量
マアジ
別名ヒラアジ。日本で広く流通しているアジ。
| 飽和脂肪酸（ｇ） | 一価不飽和脂肪酸（ｇ） | 多価不飽和脂肪酸（ｇ） | ||
| 生 | 1.1 | 1.05 | 1.22 | 68 |
| 刺身 | 0.97 | 0.9 | 1.01 | 56 |
| 水煮 | 1.45 | 1.42 | 1.56 | 81 |
| 焼き | 1.57 | 1.52 | 1.76 | 94 |
| フライ | 2.25 | 9.23 | 4.75 | 80 |
| 開き（生） | 2.35 | 2.23 | 1.78 | 73 |
| 開き（焼き） | 3.23 | 3.1 | 2.47 | 96 |
マルアジ
マアジよりも流通量は少ないものの、こちらも一般的なアジの種類。種名のごとくマアジと比較して、正面から見ると魚体に丸みがあるのが特徴。
| 飽和脂肪酸（ｇ） | 一価不飽和脂肪酸（ｇ） | 多価不飽和脂肪酸（ｇ） | コレステロール（ｍｇ） | |
| 生 | 1.76 | 1.09 | 1.56 | 66 |
| 焼き | 2.28 | 1.64 | 2.02 | 88 |
イワシの状態別脂肪酸含有量
マイワシ
| 飽和脂肪酸（ｇ） | 一価不飽和脂肪酸（ｇ） | 多価不飽和脂肪酸（ｇ） | コレステロール | |
| 生 | 2.55 | 1.86 | 2.53 | 67 |
| 水煮 | 2.37 | 1.75 | 2.42 | 68 |
| 焼き | 2.53 | 1.83 | 2.66 | 80 |
| フライ | 3.9 | 14.66 | 8.22 | 78 |
| 塩イワシ | 2.43 | 1.64 | 2.8 | 74 |
